my tips for a better sleep

Meine Tipps für erholsamere Nächte und einen besseren Schlaf

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Hallo mein Aviator, die Zeit vergeht buchstäblich wie im Flug. Jetzt fliege ich schon seit einem Jahr den Airbus A300. Wie Dir bestimmt schon aufgefallen ist, fliege ich sehr viel nachts. Schlaf ist nicht nur für Piloten und einen sicheren Flug notwendig, sondern auch eins der wichtigsten Grundbedürfnisse im Leben. Da ich einen sehr guten Schlaf habe, möchte ich mit Dir meine Tipps für eine erholsame Nacht teilen. Hoffentlich kannst Du von den Tipps lernen und sie helfen Dir, so dass guter Schlaf nicht nur ein Traum bleibt.

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Atemberaubender Sonnenuntergang am Milan airport / kein Filter!

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Einige meiner Kollegen sind auf mich zugekommen und haben mich dazu inspiriert meine Tipps und Routine rund um Schlaf in diesem Blog Post zu teilen. Da sie mich als fitten und gesunden Piloten kennen, dachten sie, ich könnte mit ein paar Tipps bestimmt auch anderen helfen.

Insbesondere als Pilot muss man oft mit unregelmäßigen Arbeitszeiten zurechtkommen, dadurch haben viele Schlafprobleme. Ein Mangel an Schlaf führt zu schlechter Laune, Konzentrationsschwierigkeiten und Trägheit. Eine ehemalige Kollegin, hatte mit Schlafproblemen zu kämpfen. Die Frustration aufgrund von zu wenig Schlaf führte in eine Depression und am Ende musste sie sich eine Auszeit im Krankenhaus nehmen.

Die Auswirkungen von Schlafproblemen sind nicht zu unterschätzen!

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Hotel Bett in Casablanca

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Meine Tipps für besseren Schlaf

Die innere Uhr

Versuche Dich auf Deinen natürlichen Wach-Schlaf Zyklus auch Biorhythmus genannt einzustimmen. Das ist eine der wichtigsten Strategien für einen besseren Schlaf, für eine Flugzeugbesatzung jedoch schwierig einzuhalten. Wenn Du regelmäßige Schlafzeiten einhältst, fühlst Du Dich erholter und energievoller, als wenn Du genau die gleiche Stundenanzahl an Schlaf zu immer unterschiedlichen Zeiten erhältst.

Wähle Deine Schlafenszeiten zu einer Zeit, zu der Du Dich normalerweise müde fühlst.

Gute Nacht Tee Eine gute Tasse Schlaf

Statt Alkohol der Dich träge macht, trink eine gute Tasse Tee. Der Konsum von Alkohol kann dazu führen, dass Du einen eher unruhigen Schlaf hast. Hierfür empfehle ich Dir den Bio Tee von Snore& PeaceTea von Clipper.

Tee hat auf mich eine beruhigende Wirkung und entspannt meinen Körper und Geist.

Ohrstöpsel

Lass Dich nicht von Geräuschen stören. Im Hotel hänge ich auch immer das „Bitte nicht stören“ Schild an die Türe und stecke manchmal sogar das Zimmer Telefon aus. In einer geräuschvollen Umgebung kannst Du es vermeiden geweckt zu werden, indem Du Ohrstöpsel benutzt. Ich benutze an mein Ohr angepasste Ohrstöpsel von Höerluchs, die besonders angenehm zu tragen sind, da sie maßgefertigt sind. Eine etwas erschwinglichere Option sind die Produkte von Ohropax. Diese Ohrstöpsel sind aus Wachs und passen sich jedem Ohr an.

Der Nachteil ist, dass Du sie in der Nacht eventuell verlierst.

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Schlaf Tee

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Ohrstöpsel von Hoerluchs

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Schlafmaske

Ein zu heller Raum macht es schwieriger einzuschlafen oder Du wachst zu früh auf. Manchmal benutze ich eine Schlafmaske, wenn der Raum nicht dunkel genug ist. Bisher habe ich noch nicht die ideale Variante für mich entdeckt. Selbst die Schlafmaske aus der „first class“ von Lufthansa fällt manchmal ab, während ich schlafe. Letzte Nacht habe ich die Schlafmaske, Sleepmaster, zum ersten Mal aufprobiert. Die Schlafmaske ist ein weing teuere, dafür spürt man sie kaum beim tragen und ich habe sie während des Schlafes nicht verloren.

Dein Mobiltelefon

Vermeide mindestens eine Stunde, bevor Du ins Bett gehst grelle Bildschirme. Solltest Du Dein Handy vor dem Schlafen gehen noch brauchen, versichere Dich, dass du die Helligkeit angepasst hast und Du den Nachtmodus aktiviert hast, der sich auf dem iPhone „night shift“ auf nennt.

Lesen

Lesen hilft mir besser einzuschlafen. Gerne lese ich abends Magazine oder Bücher und vermeide es so, von einem Bildschirm mit Hintergrundbeleuchtung zu lesen. Diese Methode hilf mir mich zu entspannen abzuschalten und den Kopf freizubekommen, wenn mein Gehirn über den Tag stark beansprucht wurde.

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Ohrstöpsel und Schlafmaske

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Wie Ernährung Deinen Schlaf beeinflusst?

Das was Du vor dem Schlafen gehen isst oder trinkst, kann die Qualität Deines Schlafes beeinflussen! Besonders scharfes oder säurehaltiges Essen wirkt sich auf Deinen Schlaf aus, weil es Sodbrennen verursachen kann. Sodbrennen wird durch Liegen verstärkt, was Dich am Schlafen hindert. Zudem aktiviert eine schwere Mahlzeit die Verdauung, was zu nächtlichen Badezimmergängen führen kann.

Lebensmittel, in denen die Aminosäure Tryptophan enthalten ist – ein Baustein, das mit dem Schlaf in Verbindung stehenden Botenstoffs Serotonin steht – können Dich müde machen. (Bisher ist noch nicht ausreichend erforscht, welche Mengen den Schlaf beeinflussen kann.) Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch und Nüsse enthalten ungefähr alle die gleiche Menge an Tryptophan. Kohlenhydrate machen den Botenstoff Tryptophan für das Gehirn leichter zugänglich. Ein paar Vollkorn Cracker mit Erdnussbutter sind ein guter Snack bevor Du schlafen gehst.

 

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Wie körperliche Bewegung Deinen Schlaf beeinflusst?

Mach regelmäßig Sport und Du wirst nachts besser schlafen und tagsüber nicht so müde sein. Ein regelmäßiges Training verbessert die Symptome von Schlafstörungen. Zudem verlängert es die Zeit, die Du in der erholsamen Tiefschlafphase verbringst. Je härter mein Training, desto besser und tiefer ist mein Schlaff, aber auch leichtes Training verbessert Deinen Schlaf. Versuche leichtes bis starkes Training drei Stunden bevor Du Schlafen gehst zu beenden. Entspannende, leichte Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching am Abend, können helfen Deinen Schlaf zu verbessern.

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Sonnenaufgang über den Wolken

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Um eine Verbesserung Deines Schlafes zu bewirken ist es am wichtigsten, dass Du bereit bist, neue Techniken auszuprobieren und Deine Gewohnheiten umzustellen. Auf Deine innere Uhr zu hören. Routine und Entspannung sind der Schlüssel zum Erfolg!

In einem meiner nächsten Artikel werde ich Dir berichten, wie man am besten mit Nachtarbeit zurechtkommen kann. 

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Ich habe mein Hotel Bett für heute gefunden ;)

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Wie viele Stunden schläfst Du pro Tag und was ist Dein persönlicher Tipp für einen besseren Schlaf?

Hinterlasse mir Deine Antwort in den Kommentaren und vergiss nicht,
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Happy landings and happy sleeping!

Dein PilotPatrick

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my tips for a better sleep

My tips for a better sleep

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Hello my Aviator, time literally flies. I am already flying for one year the Airbus A300. As you may have noticed the operation requires me to have a lot of flights at night. A restful sleep is not only important for pilots to be fit to fly. Sleep is one of the most important needs in life. I am a pretty good sleeper and I want you to learn from my tips for a better sleep. I hope they will help you so a good night's sleep does not remain a dream.

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Breathtaking sunset at Milan airport /no filter!

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Some colleagues of mine have approached me and inspired me to share my tips and guidelines in this blog post. They thought since I am the fit and healthy pilot I might help others. Especially in the Aviation industry pilots have to cope with irregular working hours. Thus many are experiencing problems sleeping well. Lack of sleep can cause moodiness, lack of concentration, and sluggishness. A former colleague of mine faced these problems. The frustration turned into depression and in the end, she had to take a timeout in the hospital. The effects of a bad night's sleep are not to underestimate.

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Hotel bed in Casablanca

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My tips for a better sleep

Body's internal clock

Try to get in sync with your body’s natural sleep-wake cycle, also called circadian rhythm. This is one of the most important strategies for sleeping better, but also the most difficult one to follow as a crew member. Keeping regular sleep-wake schedule lets you feel more refreshed and energized than if you sleep the same number of hours at different times. Choose a bedtime when you normally feel tired.

Good night tea

Instead of alcohol which makes you sleepy, have a cup of tea before you go to bed. Access alcohol might even have the effect that your sleep is less restful. Any herbal tea works, as long as it is without caffeine. I can recommend the organic Snore & Peace Tea of Clipper. For me, a tea has a soothing effect and calms my body and my mind down.

Earplugs

Don't let you disturb by noise. In a hotel, I always hang the "do not disturb" sign out and I sometimes even unplug the hotel phone. If you have a noisy environment I recommend wearing earplugs to eliminate the risk of waking up by noise. I use costume made earplugs of Hoerluchs. They are fitted to my ears and are really comfortable to wear.  A more affordable option is the product of Ohropax. Those earplugs are made out of wax and adjust to any shape. The downside is that you might lose them during sleep.

 

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Bedtime tea

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Earplugs by Hoerluchs

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Sleeping mask

A room which is too bright makes it harder to fall asleep or wakes you up to early. Sometimes I use a sleeping mask when the room is not dark. I have not found the ideal one yet. Even the sleeping mask out of the first class of Lufthansa might come off while sleeping. Last night I tried the sleeping mask, SleepMaster. This sleeping mask is a little bit more expansive, but it is really comfortable to wear and I did not lose it while sleeping.

Your phone

Avoid bright screens within one hour of your bed-time. In case you have to use your phone just prior going to bed make sure, you have turned down the brightness and activated the night option, which is called "night shift" on the iPhone

Reading

Reading helps me a lot to fall asleep. I am reading a magazine or a book and I avoid reading from a back-lit screen. This technique helps me to relax and to clear my head if my brain has been overstimulated a lot over the day.

 

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Earplugs and sleeping mask

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How does food affect your sleep?

What you eat and drink before bed can affect your sleep. Spicy and acidic foods can also kill sleep efforts because they cause heartburn. Lying down makes heartburn worse, and the discomfort from heartburn hinders sleep. Additionally, a heavy meal activates digestion, which can lead to nighttime trips to the bathroom.

Foods containing the amino acid tryptophan—a building block of the sleep-related chemical serotonin—could make you sleepy. (not proven if the amount is enough to change your sleep) Foods such as eggs, chicken, fish, and nuts contain roughly equal amounts of tryptophan. Carbohydrates make tryptophan more available to the brain. Some whole wheat crackers with peanut butter are a good before bedtime snack.

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How does exercise affect your sleep?

Exercise regularly and you will sleep better at night and feel less sleepy during the day. Regular exercise also improves the symptoms of insomnia. Additionally, it increases the amount of time you spend in the deep, restorative stages of sleep. The harder the work out is the deeper is my sleep. But also light exercise will improve your sleep.

Try to finish moderate to vigorous workouts at least three hours before bedtime. Relaxing, light exercises such as yoga or gentle stretching in the evening can help promote sleep.

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Sunrise in the sky

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Most important is that you have the willingness to try out new techniques and alter your habits to potentially notice an improvement. Routine, relaxation, and listing to your body's internal clock is the key to success. One of my next blog posts will be about how to cope with working at night. 

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I found my hotel room for tonight!

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How many hours do you sleep a day and what is your tip for a better sleep?Please leave me a comment below the article and subscribe to my newsletter with your email.

Happy landings and happy sleeping!

Your PilotPatrick

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