Meine Tipps für erholsamere Nächte und einen besseren Schlaf

Meine Tipps für erholsamere Nächte und einen besseren Schlaf
19/11/2017 pilotpatrick
my tips for a better sleep

Hallo mein Aviator, die Zeit vergeht buchstäblich wie im Flug. Jetzt fliege ich schon seit einem Jahr den Airbus A300. Wie Dir bestimmt schon aufgefallen ist, fliege ich sehr viel nachts. Schlaf ist nicht nur für Piloten und einen sicheren Flug notwendig, sondern auch eins der wichtigsten Grundbedürfnisse im Leben. Da ich einen sehr guten Schlaf habe, möchte ich mit Dir meine Tipps für eine erholsame Nacht teilen. Hoffentlich kannst Du von den Tipps lernen und sie helfen Dir, so dass guter Schlaf nicht nur ein Traum bleibt.

sunset milan airport

Atemberaubender Sonnenuntergang am Milan airport / kein Filter!

Einige meiner Kollegen sind auf mich zugekommen und haben mich dazu inspiriert meine Tipps und Routine rund um Schlaf in diesem Blog Post zu teilen. Da sie mich als fitten und gesunden Piloten kennen, dachten sie, ich könnte mit ein paar Tipps bestimmt auch anderen helfen.

Insbesondere als Pilot muss man oft mit unregelmäßigen Arbeitszeiten zurechtkommen, dadurch haben viele Schlafprobleme. Ein Mangel an Schlaf führt zu schlechter Laune, Konzentrationsschwierigkeiten und Trägheit. Eine ehemalige Kollegin, hatte mit Schlafproblemen zu kämpfen. Die Frustration aufgrund von zu wenig Schlaf führte in eine Depression und am Ende musste sie sich eine Auszeit im Krankenhaus nehmen.

Die Auswirkungen von Schlafproblemen sind nicht zu unterschätzen!

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Hotel Bett in Casablanca

Meine Tipps für besseren Schlaf

Die innere Uhr

Versuche Dich auf Deinen natürlichen Wach-Schlaf Zyklus auch Biorhythmus genannt einzustimmen. Das ist eine der wichtigsten Strategien für einen besseren Schlaf, für eine Flugzeugbesatzung jedoch schwierig einzuhalten. Wenn Du regelmäßige Schlafzeiten einhältst, fühlst Du Dich erholter und energievoller, als wenn Du genau die gleiche Stundenanzahl an Schlaf zu immer unterschiedlichen Zeiten erhältst.

Wähle Deine Schlafenszeiten zu einer Zeit, zu der Du Dich normalerweise müde fühlst.

Gute Nacht Tee Eine gute Tasse Schlaf

Statt Alkohol der Dich träge macht, trink eine gute Tasse Tee. Der Konsum von Alkohol kann dazu führen, dass Du einen eher unruhigen Schlaf hast. Hierfür empfehle ich Dir den Bio Tee von Snore& PeaceTea von Clipper.

Tee hat auf mich eine beruhigende Wirkung und entspannt meinen Körper und Geist.

Ohrstöpsel

Lass Dich nicht von Geräuschen stören. Im Hotel hänge ich auch immer das „Bitte nicht stören“ Schild an die Türe und stecke manchmal sogar das Zimmer Telefon aus. In einer geräuschvollen Umgebung kannst Du es vermeiden geweckt zu werden, indem Du Ohrstöpsel benutzt. Ich benutze an mein Ohr angepasste Ohrstöpsel von Höerluchs, die besonders angenehm zu tragen sind, da sie maßgefertigt sind. Eine etwas erschwinglichere Option sind die Produkte von Ohropax. Diese Ohrstöpsel sind aus Wachs und passen sich jedem Ohr an.

Der Nachteil ist, dass Du sie in der Nacht eventuell verlierst.

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Schlaf Tee

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Ohrstöpsel von Hoerluchs

Schlafmaske

Ein zu heller Raum macht es schwieriger einzuschlafen oder Du wachst zu früh auf. Manchmal benutze ich eine Schlafmaske, wenn der Raum nicht dunkel genug ist. Bisher habe ich noch nicht die ideale Variante für mich entdeckt. Selbst die Schlafmaske aus der „first class“ von Lufthansa fällt manchmal ab, während ich schlafe. Letzte Nacht habe ich die Schlafmaske, Sleepmaster, zum ersten Mal aufprobiert. Die Schlafmaske ist ein weing teuere, dafür spürt man sie kaum beim tragen und ich habe sie während des Schlafes nicht verloren.

Dein Mobiltelefon

Vermeide mindestens eine Stunde, bevor Du ins Bett gehst grelle Bildschirme. Solltest Du Dein Handy vor dem Schlafen gehen noch brauchen, versichere Dich, dass du die Helligkeit angepasst hast und Du den Nachtmodus aktiviert hast, der sich auf dem iPhone „night shift“ auf nennt.

Lesen

Lesen hilft mir besser einzuschlafen. Gerne lese ich abends Magazine oder Bücher und vermeide es so, von einem Bildschirm mit Hintergrundbeleuchtung zu lesen. Diese Methode hilf mir mich zu entspannen abzuschalten und den Kopf freizubekommen, wenn mein Gehirn über den Tag stark beansprucht wurde.

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Ohrstöpsel und Schlafmaske

Wie Ernährung Deinen Schlaf beeinflusst?

Das was Du vor dem Schlafen gehen isst oder trinkst, kann die Qualität Deines Schlafes beeinflussen! Besonders scharfes oder säurehaltiges Essen wirkt sich auf Deinen Schlaf aus, weil es Sodbrennen verursachen kann. Sodbrennen wird durch Liegen verstärkt, was Dich am Schlafen hindert. Zudem aktiviert eine schwere Mahlzeit die Verdauung, was zu nächtlichen Badezimmergängen führen kann.

Lebensmittel, in denen die Aminosäure Tryptophan enthalten ist – ein Baustein, das mit dem Schlaf in Verbindung stehenden Botenstoffs Serotonin steht – können Dich müde machen. (Bisher ist noch nicht ausreichend erforscht, welche Mengen den Schlaf beeinflussen kann.) Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch und Nüsse enthalten ungefähr alle die gleiche Menge an Tryptophan. Kohlenhydrate machen den Botenstoff Tryptophan für das Gehirn leichter zugänglich. Ein paar Vollkorn Cracker mit Erdnussbutter sind ein guter Snack bevor Du schlafen gehst.

 

Wie körperliche Bewegung Deinen Schlaf beeinflusst?

Mach regelmäßig Sport und Du wirst nachts besser schlafen und tagsüber nicht so müde sein. Ein regelmäßiges Training verbessert die Symptome von Schlafstörungen. Zudem verlängert es die Zeit, die Du in der erholsamen Tiefschlafphase verbringst. Je härter mein Training, desto besser und tiefer ist mein Schlaff, aber auch leichtes Training verbessert Deinen Schlaf. Versuche leichtes bis starkes Training drei Stunden bevor Du Schlafen gehst zu beenden. Entspannende, leichte Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching am Abend, können helfen Deinen Schlaf zu verbessern.

cockpit view Airbus A300

Sonnenaufgang über den Wolken

Um eine Verbesserung Deines Schlafes zu bewirken ist es am wichtigsten, dass Du bereit bist, neue Techniken auszuprobieren und Deine Gewohnheiten umzustellen. Auf Deine innere Uhr zu hören. Routine und Entspannung sind der Schlüssel zum Erfolg!

In einem meiner nächsten Artikel werde ich Dir berichten, wie man am besten mit Nachtarbeit zurechtkommen kann. 

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Ich habe mein Hotel Bett für heute gefunden 😉

Wie viele Stunden schläfst Du pro Tag und was ist Dein persönlicher Tipp für einen besseren Schlaf?

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Happy landings and happy sleeping!

Dein PilotPatrick

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