my tips for a better sleep

Meine Tipps für erholsamere Nächte und einen besseren Schlaf

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Hallo mein Aviator, die Zeit vergeht buchstäblich wie im Flug. Jetzt fliege ich schon seit einem Jahr den Airbus A300. Wie Dir bestimmt schon aufgefallen ist, fliege ich sehr viel nachts. Schlaf ist nicht nur für Piloten und einen sicheren Flug notwendig, sondern auch eins der wichtigsten Grundbedürfnisse im Leben. Da ich einen sehr guten Schlaf habe, möchte ich mit Dir meine Tipps für eine erholsame Nacht teilen. Hoffentlich kannst Du von den Tipps lernen und sie helfen Dir, so dass guter Schlaf nicht nur ein Traum bleibt.

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Atemberaubender Sonnenuntergang am Milan airport / kein Filter!

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Einige meiner Kollegen sind auf mich zugekommen und haben mich dazu inspiriert meine Tipps und Routine rund um Schlaf in diesem Blog Post zu teilen. Da sie mich als fitten und gesunden Piloten kennen, dachten sie, ich könnte mit ein paar Tipps bestimmt auch anderen helfen.

Insbesondere als Pilot muss man oft mit unregelmäßigen Arbeitszeiten zurechtkommen, dadurch haben viele Schlafprobleme. Ein Mangel an Schlaf führt zu schlechter Laune, Konzentrationsschwierigkeiten und Trägheit. Eine ehemalige Kollegin, hatte mit Schlafproblemen zu kämpfen. Die Frustration aufgrund von zu wenig Schlaf führte in eine Depression und am Ende musste sie sich eine Auszeit im Krankenhaus nehmen.

Die Auswirkungen von Schlafproblemen sind nicht zu unterschätzen!

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Hotel Bett in Casablanca

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Meine Tipps für besseren Schlaf

Die innere Uhr

Versuche Dich auf Deinen natürlichen Wach-Schlaf Zyklus auch Biorhythmus genannt einzustimmen. Das ist eine der wichtigsten Strategien für einen besseren Schlaf, für eine Flugzeugbesatzung jedoch schwierig einzuhalten. Wenn Du regelmäßige Schlafzeiten einhältst, fühlst Du Dich erholter und energievoller, als wenn Du genau die gleiche Stundenanzahl an Schlaf zu immer unterschiedlichen Zeiten erhältst.

Wähle Deine Schlafenszeiten zu einer Zeit, zu der Du Dich normalerweise müde fühlst.

Gute Nacht Tee Eine gute Tasse Schlaf

Statt Alkohol der Dich träge macht, trink eine gute Tasse Tee. Der Konsum von Alkohol kann dazu führen, dass Du einen eher unruhigen Schlaf hast. Hierfür empfehle ich Dir den Bio Tee von Snore& PeaceTea von Clipper.

Tee hat auf mich eine beruhigende Wirkung und entspannt meinen Körper und Geist.

Ohrstöpsel

Lass Dich nicht von Geräuschen stören. Im Hotel hänge ich auch immer das „Bitte nicht stören“ Schild an die Türe und stecke manchmal sogar das Zimmer Telefon aus. In einer geräuschvollen Umgebung kannst Du es vermeiden geweckt zu werden, indem Du Ohrstöpsel benutzt. Ich benutze an mein Ohr angepasste Ohrstöpsel von Höerluchs, die besonders angenehm zu tragen sind, da sie maßgefertigt sind. Eine etwas erschwinglichere Option sind die Produkte von Ohropax. Diese Ohrstöpsel sind aus Wachs und passen sich jedem Ohr an.

Der Nachteil ist, dass Du sie in der Nacht eventuell verlierst.

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Schlaf Tee

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Ohrstöpsel von Hoerluchs

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Schlafmaske

Ein zu heller Raum macht es schwieriger einzuschlafen oder Du wachst zu früh auf. Manchmal benutze ich eine Schlafmaske, wenn der Raum nicht dunkel genug ist. Bisher habe ich noch nicht die ideale Variante für mich entdeckt. Selbst die Schlafmaske aus der „first class“ von Lufthansa fällt manchmal ab, während ich schlafe. Letzte Nacht habe ich die Schlafmaske, Sleepmaster, zum ersten Mal aufprobiert. Die Schlafmaske ist ein weing teuere, dafür spürt man sie kaum beim tragen und ich habe sie während des Schlafes nicht verloren.

Dein Mobiltelefon

Vermeide mindestens eine Stunde, bevor Du ins Bett gehst grelle Bildschirme. Solltest Du Dein Handy vor dem Schlafen gehen noch brauchen, versichere Dich, dass du die Helligkeit angepasst hast und Du den Nachtmodus aktiviert hast, der sich auf dem iPhone „night shift“ auf nennt.

Lesen

Lesen hilft mir besser einzuschlafen. Gerne lese ich abends Magazine oder Bücher und vermeide es so, von einem Bildschirm mit Hintergrundbeleuchtung zu lesen. Diese Methode hilf mir mich zu entspannen abzuschalten und den Kopf freizubekommen, wenn mein Gehirn über den Tag stark beansprucht wurde.

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Ohrstöpsel und Schlafmaske

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Wie Ernährung Deinen Schlaf beeinflusst?

Das was Du vor dem Schlafen gehen isst oder trinkst, kann die Qualität Deines Schlafes beeinflussen! Besonders scharfes oder säurehaltiges Essen wirkt sich auf Deinen Schlaf aus, weil es Sodbrennen verursachen kann. Sodbrennen wird durch Liegen verstärkt, was Dich am Schlafen hindert. Zudem aktiviert eine schwere Mahlzeit die Verdauung, was zu nächtlichen Badezimmergängen führen kann.

Lebensmittel, in denen die Aminosäure Tryptophan enthalten ist – ein Baustein, das mit dem Schlaf in Verbindung stehenden Botenstoffs Serotonin steht – können Dich müde machen. (Bisher ist noch nicht ausreichend erforscht, welche Mengen den Schlaf beeinflussen kann.) Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch und Nüsse enthalten ungefähr alle die gleiche Menge an Tryptophan. Kohlenhydrate machen den Botenstoff Tryptophan für das Gehirn leichter zugänglich. Ein paar Vollkorn Cracker mit Erdnussbutter sind ein guter Snack bevor Du schlafen gehst.

 

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Wie körperliche Bewegung Deinen Schlaf beeinflusst?

Mach regelmäßig Sport und Du wirst nachts besser schlafen und tagsüber nicht so müde sein. Ein regelmäßiges Training verbessert die Symptome von Schlafstörungen. Zudem verlängert es die Zeit, die Du in der erholsamen Tiefschlafphase verbringst. Je härter mein Training, desto besser und tiefer ist mein Schlaff, aber auch leichtes Training verbessert Deinen Schlaf. Versuche leichtes bis starkes Training drei Stunden bevor Du Schlafen gehst zu beenden. Entspannende, leichte Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching am Abend, können helfen Deinen Schlaf zu verbessern.

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Sonnenaufgang über den Wolken

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Um eine Verbesserung Deines Schlafes zu bewirken ist es am wichtigsten, dass Du bereit bist, neue Techniken auszuprobieren und Deine Gewohnheiten umzustellen. Auf Deine innere Uhr zu hören. Routine und Entspannung sind der Schlüssel zum Erfolg!

In einem meiner nächsten Artikel werde ich Dir berichten, wie man am besten mit Nachtarbeit zurechtkommen kann. 

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Ich habe mein Hotel Bett für heute gefunden ;)

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Wie viele Stunden schläfst Du pro Tag und was ist Dein persönlicher Tipp für einen besseren Schlaf?

Hinterlasse mir Deine Antwort in den Kommentaren und vergiss nicht,
Dich mit Deiner E-Mail für meine Newsletter anzumelden (weiter unten)

Happy landings and happy sleeping!

Dein PilotPatrick

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flying in airberlin business cass

Air Berlin Business Class Review

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"So sehr ich es auch mag selbst zu fliegen, genieße ich genauso die Zeit als Passagier. Vor allem wenn ich komfortabel per Flugzeug reise. "

Mein letzter Fernflug war letzten Januar in der Business Class mit Lufthansa nach Kapstadt. Deshalb war ich super gespannt mit Air Berlin in deren Business Class für einen spontanen Urlaub in die Karibik zu fliegen. Air Berlin bietet "non stop" Verbindungen von Berlin und Düsseldorf zu verschiedenen Zielen in Nordamerika, Mittelamerika und Abu Dhabi an.

Der Hinflug startete mit einer kurzen Verzögerung in Düsseldorf. Der Flug AB7446 startete um 09:50 nach Punta Cana (PUJ) und landete bereits um 14:30 im Paradies. Der Rückflug AB7315 ging direkt nach Berlin, ankunft war um 16:50.  Lese hier mein Review über mein Flugerlebnis in der Air Berlin Business Class.

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https://www.facebook.com/pilotpatrick/videos/1324275320971394/

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Der Sitz

Da Air Berlin keine First Class anbietet, ist die Business Class deren Premium Produkt. Die Business Class befindet sich im vorderen Bereich von deren A330 langstrecken Flotte. Mit gerade einmal 19 Sitzen ist die Kabine angenehm intim und ruhig. Das ist ein großer Vorteil gegenüber anderen großen Airlines, deren Kabinen um einiges größer und lauter sind. Alle Business Class Sitze haben einen direkten Zugang zum Gang und können in ein flaches Bett umwandeln. Ich bin 1,86 m groß und ich konnte mich komplett ausstrecken. Zwar konnte ich bequem auf dem Rücken und der Seite liegen, allerdings fand ich die Sitzbreite ein kleinwenig zu schmal.

Mein Sitz 4K war an der Außenseite direkt am Fenster gelegen. Dies garantierte noch einmal etwas mehr Privatsphäre und bedingt durch die Krümmung der Kabine etwas mehr Platz für die Schulter. Die Plätze am Gang haben den Vorteil, dass man leichter rein und raus kommt. Die sechs Sitze in der Mitte kann ich nur für Paare, die zusammen reisen empfehlen, da diese sehr nahe beieinander liegen.

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Bedauerlicherweise hat meine Bordunterhaltung (inflight entertainment) weder auf dem Hin- noch Rückflug reibungslos funktioniert. Auch empfand ich die Aufbewahrungsmöglichkeiten für persönliche Dinge als nicht ausreichend. Aber es gibt gute Neuigkeiten von der ITB diese Woche. Air Berlin präsentierte ihren neuen Business Class Sitz, den sie optimiert und noch komfortabler gestaltet haben. Die aktuelle Konfiguration wird ansonsten beibehalten.

Service

Eines der Besten Speise- und Getränkeangebote, die ich bisher an Bord eines Flugzeugs erlebt habe. Die Gerichte waren schmackhaft, warm und schön angerichtet. Das Speise- und Getränkeangebot war reichhaltig, die Auswahl groß. Sehr zufrieden war ich mit der Tatsache, dass ich einen Espresso zu meinem Dessert bestellen konnte und das auf Wunsch Zwischenmahlzeiten serviert wurden. Da der vordere Teil der Kabine klein ist, ist der Service so individual wie in einem Restaurant. Zum servieren der Getränke und Speisen werden keine Trollies benutzt. Meiner Meinung nach gab es auf der Karte zu viele Fleischgerichte. Veganer und Vegetarier können jedoch spezielle Speisen vorbestellen. (Auch in der Economy)

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Entertainment

Die Bordunterhaltung bietet Musik, Show, Spiele, Filme und vieles mehr. Die Auswahl an Filmen ist nicht die Größte, aber sie ist gut genug um einen 10 Stunden Flug zu überstehen. Meine Filmempfehlungen: Suicide Squad und Die Insel der besonderen Kinder. Die Kopfhörer sind angenehm zu tragen und reduzieren die Hintergrundgeräusche recht gut.

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Air Berlin exquisite

Air Berlin bietet allen Passagieren, die ein Economy Ticket gekauft haben, an auf ein Business Class upgrade zu bieten. Dieser online Service nennt sich airberlin equisite. Den Preis kannst Du dabei selbst bestimmen. 12 Stunden vor Abflug wirst Du darüber informiert, ob Dein Gebot erfolgreich war. Ich habe diesen Service schon einmal genutzt und war froh in der Business Class nach Miami geflogen zu sein. Das Upgrade hatte mich ungefähr 500€ gekostet. (ein Weg)

Mein Urlaub startete bereits beim betreten des Flugzeugs. Für mich ist es Luxus, wenn ich mich ausstrecken kann und während des Fluges liegend schlafen kann. Der hohe Preis für die Tickets hat sich definitiv gelohnt, vor allem weil ich nur für sechs Nächte in Punta Cana war. So konnte ich den "jet lag" reduzieren!

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Wo kann man buchen?
www.airberlin.com

Wohin?
Non stop von Berlin und Düsseldorf:  Miami (Mia), Los Angeles (LAX), Abu Dhabi (AHU), New York (JFK), Punta Cana (PUJ), Havanna (HAV )  Cancun (CUN), Chicago (ORD) ...

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Annehmlichkeiten der Business Class

  • Willkommensgetränk
  • Amenity Kit mit Kosmetik
  • Decke und Kopfkissen
  • Speise- und Getränkeauswahl
  • Bordunterhaltung
  • Priority boarding
  • Zugang zur Lounge
  • Höhere Freigepäckmenge

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Insider Tipps

  • Reserve a seat free of charge when booking your ticket
  • Exquisite: Du kannst ein Gebot auf freie Plätze in der Business Class abgeben
  • XL Economy Sitze bieten mehr Platz in der Economy Class
  • Registriere Dich beim Top Bonus Programm und sammle Meilen für Freiflüge

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Wo fliegst Du als nächstes hin?

Dein Pilot Patrick

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