my tips for a better sleep

Meine Tipps für erholsamere Nächte und einen besseren Schlaf

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Hallo mein Aviator, die Zeit vergeht buchstäblich wie im Flug. Jetzt fliege ich schon seit einem Jahr den Airbus A300. Wie Dir bestimmt schon aufgefallen ist, fliege ich sehr viel nachts. Schlaf ist nicht nur für Piloten und einen sicheren Flug notwendig, sondern auch eins der wichtigsten Grundbedürfnisse im Leben. Da ich einen sehr guten Schlaf habe, möchte ich mit Dir meine Tipps für eine erholsame Nacht teilen. Hoffentlich kannst Du von den Tipps lernen und sie helfen Dir, so dass guter Schlaf nicht nur ein Traum bleibt.

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Atemberaubender Sonnenuntergang am Milan airport / kein Filter!

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Einige meiner Kollegen sind auf mich zugekommen und haben mich dazu inspiriert meine Tipps und Routine rund um Schlaf in diesem Blog Post zu teilen. Da sie mich als fitten und gesunden Piloten kennen, dachten sie, ich könnte mit ein paar Tipps bestimmt auch anderen helfen.

Insbesondere als Pilot muss man oft mit unregelmäßigen Arbeitszeiten zurechtkommen, dadurch haben viele Schlafprobleme. Ein Mangel an Schlaf führt zu schlechter Laune, Konzentrationsschwierigkeiten und Trägheit. Eine ehemalige Kollegin, hatte mit Schlafproblemen zu kämpfen. Die Frustration aufgrund von zu wenig Schlaf führte in eine Depression und am Ende musste sie sich eine Auszeit im Krankenhaus nehmen.

Die Auswirkungen von Schlafproblemen sind nicht zu unterschätzen!

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Hotel Bett in Casablanca

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Meine Tipps für besseren Schlaf

Die innere Uhr

Versuche Dich auf Deinen natürlichen Wach-Schlaf Zyklus auch Biorhythmus genannt einzustimmen. Das ist eine der wichtigsten Strategien für einen besseren Schlaf, für eine Flugzeugbesatzung jedoch schwierig einzuhalten. Wenn Du regelmäßige Schlafzeiten einhältst, fühlst Du Dich erholter und energievoller, als wenn Du genau die gleiche Stundenanzahl an Schlaf zu immer unterschiedlichen Zeiten erhältst.

Wähle Deine Schlafenszeiten zu einer Zeit, zu der Du Dich normalerweise müde fühlst.

Gute Nacht Tee Eine gute Tasse Schlaf

Statt Alkohol der Dich träge macht, trink eine gute Tasse Tee. Der Konsum von Alkohol kann dazu führen, dass Du einen eher unruhigen Schlaf hast. Hierfür empfehle ich Dir den Bio Tee von Snore& PeaceTea von Clipper.

Tee hat auf mich eine beruhigende Wirkung und entspannt meinen Körper und Geist.

Ohrstöpsel

Lass Dich nicht von Geräuschen stören. Im Hotel hänge ich auch immer das „Bitte nicht stören“ Schild an die Türe und stecke manchmal sogar das Zimmer Telefon aus. In einer geräuschvollen Umgebung kannst Du es vermeiden geweckt zu werden, indem Du Ohrstöpsel benutzt. Ich benutze an mein Ohr angepasste Ohrstöpsel von Höerluchs, die besonders angenehm zu tragen sind, da sie maßgefertigt sind. Eine etwas erschwinglichere Option sind die Produkte von Ohropax. Diese Ohrstöpsel sind aus Wachs und passen sich jedem Ohr an.

Der Nachteil ist, dass Du sie in der Nacht eventuell verlierst.

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Schlaf Tee

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Ohrstöpsel von Hoerluchs

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Schlafmaske

Ein zu heller Raum macht es schwieriger einzuschlafen oder Du wachst zu früh auf. Manchmal benutze ich eine Schlafmaske, wenn der Raum nicht dunkel genug ist. Bisher habe ich noch nicht die ideale Variante für mich entdeckt. Selbst die Schlafmaske aus der „first class“ von Lufthansa fällt manchmal ab, während ich schlafe. Letzte Nacht habe ich die Schlafmaske, Sleepmaster, zum ersten Mal aufprobiert. Die Schlafmaske ist ein weing teuere, dafür spürt man sie kaum beim tragen und ich habe sie während des Schlafes nicht verloren.

Dein Mobiltelefon

Vermeide mindestens eine Stunde, bevor Du ins Bett gehst grelle Bildschirme. Solltest Du Dein Handy vor dem Schlafen gehen noch brauchen, versichere Dich, dass du die Helligkeit angepasst hast und Du den Nachtmodus aktiviert hast, der sich auf dem iPhone „night shift“ auf nennt.

Lesen

Lesen hilft mir besser einzuschlafen. Gerne lese ich abends Magazine oder Bücher und vermeide es so, von einem Bildschirm mit Hintergrundbeleuchtung zu lesen. Diese Methode hilf mir mich zu entspannen abzuschalten und den Kopf freizubekommen, wenn mein Gehirn über den Tag stark beansprucht wurde.

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Ohrstöpsel und Schlafmaske

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Wie Ernährung Deinen Schlaf beeinflusst?

Das was Du vor dem Schlafen gehen isst oder trinkst, kann die Qualität Deines Schlafes beeinflussen! Besonders scharfes oder säurehaltiges Essen wirkt sich auf Deinen Schlaf aus, weil es Sodbrennen verursachen kann. Sodbrennen wird durch Liegen verstärkt, was Dich am Schlafen hindert. Zudem aktiviert eine schwere Mahlzeit die Verdauung, was zu nächtlichen Badezimmergängen führen kann.

Lebensmittel, in denen die Aminosäure Tryptophan enthalten ist – ein Baustein, das mit dem Schlaf in Verbindung stehenden Botenstoffs Serotonin steht – können Dich müde machen. (Bisher ist noch nicht ausreichend erforscht, welche Mengen den Schlaf beeinflussen kann.) Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch und Nüsse enthalten ungefähr alle die gleiche Menge an Tryptophan. Kohlenhydrate machen den Botenstoff Tryptophan für das Gehirn leichter zugänglich. Ein paar Vollkorn Cracker mit Erdnussbutter sind ein guter Snack bevor Du schlafen gehst.

 

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Wie körperliche Bewegung Deinen Schlaf beeinflusst?

Mach regelmäßig Sport und Du wirst nachts besser schlafen und tagsüber nicht so müde sein. Ein regelmäßiges Training verbessert die Symptome von Schlafstörungen. Zudem verlängert es die Zeit, die Du in der erholsamen Tiefschlafphase verbringst. Je härter mein Training, desto besser und tiefer ist mein Schlaff, aber auch leichtes Training verbessert Deinen Schlaf. Versuche leichtes bis starkes Training drei Stunden bevor Du Schlafen gehst zu beenden. Entspannende, leichte Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching am Abend, können helfen Deinen Schlaf zu verbessern.

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Sonnenaufgang über den Wolken

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Um eine Verbesserung Deines Schlafes zu bewirken ist es am wichtigsten, dass Du bereit bist, neue Techniken auszuprobieren und Deine Gewohnheiten umzustellen. Auf Deine innere Uhr zu hören. Routine und Entspannung sind der Schlüssel zum Erfolg!

In einem meiner nächsten Artikel werde ich Dir berichten, wie man am besten mit Nachtarbeit zurechtkommen kann. 

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Ich habe mein Hotel Bett für heute gefunden ;)

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Wie viele Stunden schläfst Du pro Tag und was ist Dein persönlicher Tipp für einen besseren Schlaf?

Hinterlasse mir Deine Antwort in den Kommentaren und vergiss nicht,
Dich mit Deiner E-Mail für meine Newsletter anzumelden (weiter unten)

Happy landings and happy sleeping!

Dein PilotPatrick

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my electronic travel buddies

Meine elektronischen Reisebegleiter

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(Mit freundlicher Unterstützung von Produktplatzierung)

Hallo mein Aviator! Oft werde ich gefragt welche Geräte ich für meine täglichen Updates auf meinem Blog und sozialen Netze benutze. In diesem Artikel werde ich Dir meine technischen Reisebegleiter vorstellen und meine Erfahrungen damit teilen. Außerdem hast Du die Möglichkeit erneut zwei 100,-€ und fünf 20,-€ Gutscheine von Notebooksbilliger.de zu gewinnen. Wie Du gewinnen kannst, erfährst Du weiter unten im Artikel.

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Elitebook

Mein neuster Reisebegleiter ist das HP EliteBook Folio G1 X2F49EA. Ich benutze dieses EliteBook nun seit zwei Wochen und ich total begeistert von der Mobilität und der Performance! Mit einem Gewicht von gerade mal 1,07 kg und einer Größe von 29,2 x 20,9 x 1,24 cm ist es der perfekte Reisebegleiter. Das Touchscreen erleichtert die Bedienung ungemein. Bevor ich mir das EliteBook angeschafft habe, habe ich mich auf diversen Testseiten bzw. Vergleichsportalen schlau gemacht. Dieses Notebook, in dieser Konfiguration, ist derzeit das Beste was auf dem Markt erhältlich ist. Das Elitebook wurde mir freundlicherweise von notebooksbilliger.de zur Verfügung gestellt. Am Ende dieses Artikels hast Du die Möglichkeit jeweils zwei Geschenkgutscheine im Wert von 100€ und fünf Geschenkgutscheine im Wert von 20€ zu gewinnen.

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Mein neuster Reisebegleiter HP EliteBook

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Kamera

Anfangs habe ich mein Smartphone verwendet um Bilder und Videos für mein Blog aufzunehmen. Schnell merkte ich, dass die Qualität der Aufnahmen für mein Blog besser sein müssen. Das Smartphone ist praktisch um schnell Bilder und Videos für Momentaufnahmen zu fertigen. Diese Aufnahmen genügen jedoch nur für Instagram Stories. Die Leistungsfähigkeit einer Smartphone Kamera ist begrenzt.

Deshalb habe ich mir eine einfach zu bedienende Digitalkamera gekauft. Dies war bei der Kaufentscheidung wichtig, da ich nicht viel über das Fotografieren weiß. Nachdem ich mir viele Bewertungen durchgelesen hatte, entschloss ich mich für die Sony DSC-RX100 IV Kamera. Natürlich hat diese Kamera ebenfalls eine vielzahl von Einstellungsmöglichkeiten, aber dennoch ist sie einfacher zu handhaben als eine Spiegelreflexkamera. Die automatischen Funktionen sind großartig für mich und die Größe der Kamera ist ideal zum Reisen. Nützlich ist vor allem, dass ich den Bildschirm umklappen kann, um "Selfies" zu machen.

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Sony Digitalkamera mit "Smatree" tripod

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Action- Kamera

Eine Actio- Kamera ist ein Muss für jeden der Action Szenen aufnehmen möchte. Ich nutze diese Kamera Hauptsächlich, um Videos und Fotos im Cockpit aufzunehmen. Der Vorteil zu einer regulären Kamera ist, dass es vielfältige Möglichkeiten gibt diese zu befestigen und der weite Winkel. Vergleiche die Fotos unten! Das linke Bild habe ich mit dem iPhone 7 Plus und das rechte mit der GoPro 5 aufgenommen. Beide von derselben Position. Der große Vorteil der neuen GoPro ist, dass man keine extra Hülle mehr benötigt um ins Wasser zu gehen und man die Aufnahmen direkt auf dem integrierten Touchscreen ansehen kann.

Das silberne Flugzeug ist eine Junkers Ju 52 auch genannt "Tante JU". Mein Urgroßvater arbeitete für diese Firma. Als ein "avgeek" wäre es ein Traum von mir auf einem der letzten Flugzeuge dieser Art zu fliegen.

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Junker Ju 52 "Tante Ju"

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iPhone 7 vs. GoPro 5

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Tripods

Tripods können sehr nützlich sein. Vorallem wenn keiner in der Nähe ist, der ein Foto von einem machen kann. Ich versuche immer mit leichtem Gepäck zu reisen. Daher nehme ich nur zwei kleine Tripods mit, die ohne Probleme in mein Handgepäck passen. Das Tripod "Magnesit Copter" von Cullmann ist verstellbar. Man kann sein Gerät daran montieren und es hinstellen oder auch in der Hand halten. Der Kopf ist beweglich und die standardisierte Schraube macht es möglich sowohl die Action- Kamera, wie auch die Digitalkamera daran zu befestigen. Ich nutze es häufig für meine Instagram live Videos. So ist es einfacher die Kamera zu halten und die Aufnahmen des Streams sind während Bewegungen sanfter.

Zusätzlich habe ich einen flexiblen Tripod von "Smatree" auf meinen Reisen dabei. Dieses hat einen beweglichen Arm und eine Klemme. Dies ist sehr nützlich wenn es keinen flachen Untergrund gibt und ein normales Tripod somit nicht anwendbar ist. Ich nutze dieses Tripod meist um meine GoPro 5 im Cockpit zu befestigen.

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Cullmann Magnesit copter Tripod und Handheld

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Das Geheimnis hinter ruckelfreien Videos

Das Geheimnis ist teuer! Ich habe mir vor einiger Zeit einen "Osmo Mobile" von DJI gekauft. Das ist ein Handheld, der Dein Smartphone in eine Smart- Motion- Kamera verwandelt. Das lässt Deine Videos professionell und "smooth" aussehen. Schau Dir das Video unten an um den Kinoeffekt zu sehen. Meist benutze ich dieses Gerät für die live Streams auf meiner Facebook Seite. Selbst während des Xletix- Laufs hat es super sanfte Aufnahmen vollbracht: Das macht es für meine Aviator angenehmer zuzusehen.

https://www.youtube.com/watch?v=vBmWJ5sMwRM&feature=youtu.be

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Weitere technische "Must haves"

Du kannst die beste Kamera haben, aber wenn die Batterie leer ist, ist auch diese wertlos. Deswegen habe ich immer eine Power Bar bei mir. Ich kann die Power Bar von Anker PowerCore + 13400 mAh empfehlen. Die Größe und das Gewicht sind optimal, um es in der Jackentasche aufzubewahren. Sie verfügt über zwei USB Anschlüsse und lädt ein iPhone 7 ungefähr drei Mal.

Da alle meine Geräte mittlerweile über USB Anschluss aufgeladen werden, habe ich mir einen Adapter besorgt mit dem man vier Geräte gleichzeitig an einer Steckdose aufladen kann. So brauchst Du nicht für jedes Gerät einen extra Adapter mitführen.

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Meine technischen Reisebegleiter

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Meine Bearbeitungs- Tipps

Ich bin kein großer Freund von Filtern, da diese meiner Meinung nach die Realität eines Bildes verändern.Deswegen benutze ich keine Filter. Ich will meine Bilder sauber halten und nichts verbreiten, was nicht der Wahrheit entspricht. Um meine Bilder zu bearbeiten benutze ich "Snapseed". Diese Smartphone App ist sehr leicht zu bedienen und hilft dabei Deine Bilder zu optimieren. Ich benutze es um meine Bilder zuzuschneiden, die Helligkeit zu korrigieren, für die Sättigung, den Kontrast usw. Es dauert nur wenige Minuten, um mit diesem Tool ein Bild zu optimieren. Mein Tipp: Weniger ist mehr!

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Absofort überall mit meinem neuen HP EliteBook von notebooksbilliger.de

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Wie versprochen verlose ich nochmal Geschenkgutscheine von notebooksbilliger.de! Du hast die Chance Gutscheine im Wert von 2x 100€ and 5x 20€ zu gewinnen.

Die ersten Gewinner von Instagram stehen fest:

100€: @lifemightbealright @b2theritta

20€: @michaela_barber @p_wongsakon  @ameer_swead @lukus_poz @_dennis87_

Alles was Du dafür tun musst:

  • like mein Instagram/ Facebook Post mit meinem neuen EliteBook
  • abonniere meinen Newsletter weiter unten
  • Hinterlasse ein Kommentar weiter unten und schreibe was Du Dir von dem Gutschein kaufen würdest.

Viel Glück und happy landings!

Your PilotPatrick

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